Dayanıklılık Egzersizleri Sırasında Vücudun İhtiyacı Nedir?
Dayanıklılık antrenmanları sırasında hem hidrasyon hem de beslenme ihtiyaçlarını karşılamak gerekmektedir. Hidrasyon ihtiyacı için; kişinin kendini takip etmesi oldukça önemlidir. Hangi antrenman içeriklerinde ve sürelerinde ne miktarda terlediğini gözlemlemesi hidrasyonun yerine konmasında büyük anlam içerir.
Egzersiz sırasında Vücudun Neye İhtiyacı Vardır?
1 saat ve üzeri antrenmanlarda vücut ter yolu ile su ve sodyum kaybetmektedir. Bulunduğumuz yaz ayının etkisiyle bu oran daha da artmış durumdadır. Sodyumun yanı sıra depolanan glikojen(karbonhidrat) yakımı sağlanmaktadır.
Vücuttan uzaklaşan maddeleri istenilen ölçülerde yerine koymak performansı olumlu anlamda etkilemektedir. Antrenman sürelerinin; vücuttan uzaklaştırılan maddelerle önemli bir ilişkisi vardır.
Gelin göz atalım:
- 1. Kısa süreli Antrenmanlar (90dk’dan az süreli)
- 2. Orta-Uzun Süreli Antrenmanlar (90dk- 4 saat arasında)
- 3. Ultra Uzun Süreli Antrenmanlar (4 saat ve üzeri)
Kısa süreli Antrenmanlar
Başlamadan Önce;
Sıvı alımınıza ve enerji verici bir mini öğün ile başlamanızda yarar vardır. Yağ yakımı istendiğinde öncesinde bir kahve içmek harika seçenek olacaktır.
Antrenman Sırasında;
Yüksek yoğunluklu aerobik bir antrenman yapıyorsanız 1. Saatin sonunda size enerji verecek bir öğün tüketmeniz performans kalitenizi önemli ölçüde arttıracaktır. Bu mini öğün yanınızda taşıyabileceğiniz energy ball veya karbonhidrat içeriğine sahip içecek/yiyeceklerden olabilir. Elektrolit seviyelerinizin hızlı değiştiğini hissediyorsanız elektrolit takviyesi de almak gerekir.
Orta- Uzun Süreli Antrenmanlar
Süre uzadıkça sıvı alımı ve karbonhidrat alımının performans üzerindeki etkisi daha anlamlı hale gelmektedir.
Yüksek yoğunlukta bir antrenman programı içinde iseniz; karbonhidrat alım miktarınızın kilonuza oranla doğru ölçülerde olması oldukça önemlidir.
Başlamadan Önce;
Sıvı tüketimi ile birlikte mini öğün almak işleri kolaylaştıracaktır
Antrenman Sırasında;
Antrenmana başladığınız 90dk ile 2. Saat arası en çok sodyum ve su kaybettiğiniz aralıktır. Bu noktada; hidrate olmak çok çok büyük önem taşır. Karbonhidrat gereksiniminiz için; hipotonik çözeltiler ile birlikte jel tüketimi izotonik içecek içmekten daha etkili olacaktır. Bu tür içeceklerin yanı sıra bir muz yemekte harika bir seçenek olarak kenarda durabilir.
Sıvı alımınızın yüksek olduğu anlarda katı veya yarı katı gıda olarak adlandırdığımız gıda alımını azlatmazsanız bağırsak hareketliliğinizde artış olacaktır.
Ultra Uzun Süreli Antrenmanlar
Başlamadan Önce;
Yeterli sıvı aldığınızdan ve karbonhidrat aldığınızdan emin olmanız başlangıç aşaması için oldukça önemlidir. Uzun süreli antrenman yapacağınızdan antrenman sırasında kaybettiğiniz sodyumu o anda yerine koymak biraz güç olacaktır. Bu nedenle öncesinde sodyum tablet kullanmak sizi antrenman süresince efektif kılacaktır.
Antrenman Sırasında;
Orta- Uzun süreli antrenmanlardan pek farklı olmayarak; sıvı ve karbonhidrat alımına önem göstermek gerekmektedir. Her saat başı sıvı ve karbonhidrat alımınızı yapmanız oldukça önemli. Sodyum kaybının en üst seviyede olduğu bu antrenmanlarda vücudu hiponatremiye sürüklememek için doğru elektrolitleri vücuda vermek şarttır.
Mini öğünlere örnek;
- Peynirli Jambonlu Mini Sandviç
- Tuzlu Kraker
- Yulaf – Yer Fıstığı Ezmesi Ball
- Orta boy Muz
Not: Evde yaptığınız her mini öğüne; kaya tuzu veya himalaya tuzu koymanız sodyum kazancınızı önemli ölçüde arttıracaktır.*
Bu yazı hakkında yorum bulunamamıştır. İlk yorumu siz ekleyebilirsiniz >